2017年07月10日

精神科読本22「美味しく食べて若さを保つ食事療法」

精神科読本22「美味しく食べて若さを保つ食事療法」(2017年改訂版)
『美味しく食べて若さを保つ食事療法』
T.はじめに
 日本人の平均寿命が50歳を超えたのは戦後間もない昭和25年のことです。それから約60年を経た平成25年には女性87歳、男性80歳を超えました。喜ばしい話ですが、80歳を過ぎても皆がみんな元気だとは言い切れません。病気を抱え、不自由な生活を強いられている人の方が多いかもしれません。年老いて寝たきりになるのは、想像するに、さぞ辛いことでしょう。それに応えるように、分子生物学の隆盛によって不老不死を願う万人の願いを実現しようとしているのがアンチエイジングです。
老化現象は多細胞生物には付きものです。大腸菌のように1個の細胞でなりたつ単細胞生物は、細胞分裂によって自分のコピーを作成して種を残していきます。しかし、単細胞生物は環境の変化に適応できなくなる危険性が高いのが弱点です。そのために多細胞生物を作りました。多細胞生物はオスとメスを作って、遺伝子をシャッフルさせることによって環境の変化に適応し、遺伝子を残していこうとする戦略をとったのです。
 しかし多細胞生物にも弱点があります。私たち人間を形成している約60兆個の細胞は、どの細胞でも一生の間に分裂によって生まれ変わって新しくなっていきます。この細胞分裂を繰り返す回数に制限があるのです。6、7回の細胞分裂を繰り返すと、染色体の末端にあるテロミアの部分が短くなり、生を全うすることができなくなるように設計されているのです。一人の人間は死んでも環境に適応できるような遺伝子を残すのが種の保存法則だからなのです。スポーツ選手に短命が多いのは、若い頃から激しい運動をして細胞分裂を早めるからです。
だから不老不死は決して望めないのです。でも、元気な老いを迎えることは不可能ではないのです。本小論では、80歳を超えても元気に毎日を過ごせるようになるための現在の医学常識を紹介したいと思っています。ただ、今正しいと思われている医学常識が間違いだったということはよくあります。常に情報を正しく入手することも大切なことだと思いますので、新しい情報は伝えていこうと思っています。
U.血液中の糖質(グルコース)を過剰に増やさない
 元気で長生きするためには、病気をしないこと、適度な運動を心がけること、こころの健康を保つこと、そして食事療法がもっとも大切なことです。筋肉を増大させると、それは20年から30年は維持できると言われています。50代になったら一度筋肉アップを試みるのも寝たきりを防ぐ一つの方法です。
さて、食べ物の話に戻ります。食事療法でもっとも重要なのは、炭水化物をどれくらい摂取すると若さを保ち健康につながるか、ということです。タイトルの糖質(グルコース)とはブドウ糖のことです。主に食事から摂取された炭水化物が小腸で分解されてグルコースとして身体に吸収されます。吸収されたグルコースは主に身体のエネルギー源として利用され、余ったグルコースは中性脂肪になります。血液中のグルコースは常にある一定の濃度100r/dlを保っています。ですので、48kgの体重の人の血液中には糖質はわずかティースプーン1杯(4g)の量しかありません。60sの体重の人は5g程度です。だから食パンを一枚食べるだけで体の中のグルコースは急増するのです。
 食後は血糖値が高くなるけど、膵臓からインスリンが分泌されて主に肝臓、筋肉、脳に運ばれてエネルギー源として利用され、食間では常に100r/dlを維持しています。空腹時にご飯を食べる余裕がないときは、グルコースは肝臓から作られて常に一定の濃度を保っています。貯えた脂肪を燃やしてエネルギーにするので体重は減少します。ですので、甘いもの、たとえばコーヒーに角砂糖を1個(4g)入れて飲むと、血液中のグルコースの濃度はあっという間に約180r/dlになって、それをエネルギー源として消費しないと中性脂肪に作り変えられて皮下脂肪として貯蓄されます。砂糖4gは16カロリーに相当し、運動で燃やしてしまうには約5分間歩かないといけない。コンビニのおにぎりを1個食べると、身体の中では180カロリーのグルコースになるので、それを燃やすには1時間近く歩かないと中性脂肪になってしまう。
 このように、中性脂肪はグルコースから作られるので、血液中のグルコースを上げないように食事を摂ると太らないのです。たとえばカロリーの高いステーキを食べても、肉には炭水化物は多く含まれていないので、つまり中性脂肪になる率は少ないので、食べても太らないわけです。カロリー制限は考えなくてよいのです。
 1.血液中のグルコースを高くするものを制限する
GI値(グルコースインデックス)の60以下を摂るように心がけましょう。スマホで調べられますよ。通常よりも多めに食べて太らない食材はGI値20以下と覚えておきましょう。果物では苺、梨、桃、などです。果物でもスイカやパイナップルはGI値は高い。ミカンやリンゴはいいでしょうね。
 2.砂糖、でんぷんは控えましょう
 甘いもの:砂糖の入ったもの⇒ジュース、コーラ、アイスクリーム
   特に、トウモロコシから作ったブドウ糖果糖液糖は砂糖より性質が悪い。
   全てのお菓子とジュースや乳酸菌飲料などにも使われています。
   商品を買うときにラベルを調べてみよう。
 米:ご飯、おにぎり、すし、チャーハン(具が入っているのでご飯よりまし)
 小麦:パン、うどん、ソーメン、ラーメン、お好み焼き、パスタ、ケーキなど
 野菜:トウモロコシ、カボチャ、ニンジン
   トウモロコシは身体に優しいイメージがありますね。でも食べ過ぎてはいけません。というのは、アメリ   カでトウモロコシを作りすぎてメキシコに輸出して、トウモロコシから作った甘いブドウ糖果糖液糖を    じゃんじゃんメキシコ人に食べさせて、メキシコ人に肥満が増えて社会問題になっているのですよ。ニン   ジンは昔懐かしい独特の香りのするニンジンは健康に、特にがん予防には良いでしょう。最近の薄味で甘   いニンジンに糖質が多いので要注意です。グルメ番組ではしばしば美味しさの指数を「甘い」と表現しま   すね。「甘い」が美味しいの代名詞になっているのは注意報です。
 イモ類:ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなど
   植物繊維の多いサツマイモやサトイモも多くは食べないこと。昔から石焼き芋は女性の敵でしたよね。塩   分が含まれている上に悪い油で揚げているポテトチップスは食べては駄目ですよ!
 3.果物は種類を選ぶ
  巨峰は甘いので注意。スマホでGI値を調べよう。
  梨、リンゴ、ミカンなどは安心して食べてよいでしょう。甘いパイナップルは止めたほうが良い。食べるな  ら40以下にしましょう。
 4.ご飯やパンは野菜と一緒に食べると糖質吸収率が下がる 
  ご飯1杯よりも納豆ご飯1杯の方が糖質吸収率は落ちるので太りにくい。
  白ご飯よりも混ぜご飯やチャーハンの方が糖質の吸収率は落ちます。
  ご飯を食べたいときは、卵や納豆などを加えて一緒に食べるとよいです。
 5.過剰な血液中の糖質は老化現象の原因になる
  血液中に過剰にグルコースがあると、血液中のたんぱく質と結合してAGEという物質になって、皮膚や   血管などの老化を勧めます。肌のくすみやシミ、血管の動脈硬化はこのAGE物質が原因です。なので、血  液中にグルコースを増やさないことです。つまり、糖尿病にならないような食生活を心がけるといいでしょ  う。短期間に20s以上太った人の内臓脂肪は、そのままにしておくと冠動脈に動脈硬化を引き起こして心臓  病の原因になるので要注意です。
V.体によいアブラ(脂肪)を摂ろう
 脂肪にはコレステロールと中性脂肪の2つがあります。コレステロールは燃えないので運動をやっても減少することはありません。痩せるためには中性脂肪を燃やすことです。また、脂肪を摂っても炭水化物よりもカロリーは高いけど太らないと考えてよいでしょう。中性脂肪が皮下に蓄えられて、その結果太るのであって、コレステロールを多く含む卵を6個食べても脂肪として皮下に蓄えられることはなく身体の成分になります。コレステロールは女性ホルモンや皮膚や脳神経の細胞膜の原料に使われ、胆汁の原料にもなるので、脂肪として蓄えられることはありません。
 油は摂っても太ることはないのですが、最近の食品には悪い油が使われているのでその知識は得たほうが良いでしょう。
 1.悪い油
 健康によいと言われているオリーブオイルも古くなっては悪い油になります。だから、お得だからといって大量に購入することは避けて、こまめに新しいものを買うようにしたいものです。それと高温で処理する油も危険です。また揚げ物を使い古した油で揚げるのは危険です。その理由を説明しましょう。
サラダオイルは身体に悪いので使わないことです。常温で液体にするために、身体によいと言われていたリノール酸を高熱で処理するので身体に毒性をもつ油になります。ファーストフード店の油は何を使っていると思いますか。デパ地下のコロッケがサクサクしているのはなぜだと思いますか。企業努力で油を改良している会社もあります。インターネットで調べられるのでチェックするとよいと思います。某店のフライドポテトはプラスチックに似た構造の油を使うので、部屋の片隅に捨てておいても、カビも生えず、ゴキブリも口にしないので要注意です。
 次に悪いのがパーム油。菓子箱のラベルには食物油脂と表記されることが多い。家庭で使うことは少ないでしょうが、ほとんどのお菓子に使われています。フランスやベルギーのお菓子には使われなくなっていますが、日本では規制なしに使われています。いつまでもサクサク感を保つので、デパ地下の天ぷらやコロッケなどの業務用油として使われています。ビスケットがしけない理由もこのパーム油のお陰です。
 もっとも悪い油がトランス脂肪酸です。テレビなどで耳にしたことがあるでしょう。その代表はマーガリンとショートニングです。欧米ではマーガリンは禁止されていますが、日本では病院食や学校の給食にも平気で使われています。パン、ケーキ、ドーナツ、クッキーといった洋菓子類、スナック菓子、生クリームなどに含まれています。老化を促進させる油です。その結果、認知症へまっしぐら、です。
 2.良い油
 使ってよいのは、エクストラバージン・オリーブオイル、米油(米ぬか油)、エゴマ油、ゴマ油です。いずれも値段が高いのが欠点です。ただ、オリーブオイルは不良品が輸入される場合があるので、品質を調べる必要があります。先ず、色のついた瓶をつかっていること、ラベルを調べる習慣を身につけましょう。イタリア製とラベルに記載されていても不良品が紛れていることがあるようです。オリーブ油を買うときは、瓶詰の日付か輸入日が印刷してあるのがお勧めです。製造日を知るためには、酸度(Acidita:0.8以下)や過酸化物(Perossidi:20以下)の表示が参考になります。酸度が0.1〜0.2のものは香りもよく風味もあります。
 揚げ物にはオリーブオイルか米ぬか油を使うといいです。唐揚げも米ぬか油で揚げましょう。決して、サラダオイルを使わないことです。菜種油では、特にキャノーラ油は避けましょう。カナダ産の菜種油を家庭用に仕上げる段階で高熱処理しますので、ヒドロキシノネナールという毒が発生します。
それと、ラードは身体に悪いと言われてましたけど、サラダオイルよりはマシなので、避ける必要はありません。沖縄の人が長命なのは、ラード、海藻、豚肉、ゴーヤーを中心とする野菜を多く食べるからと言われていました。でも、最近はファーストフード店のモノを多く食し、サラダオイルを使うようになって長野県にその座を譲ってます。バターも食して大丈夫です。バターで太るのではなくてパンで太るということを頭に入れておきましょう。油は身体を温めて代謝を亢進するので安心して食べてください。寝る前にエゴマ油を大さじ1杯飲むと、腸内の善玉菌が増えて、お通じが良くなり、若い肌を手に入れます。エゴマ油は身体に吸収されるとDHAになり、脳の働きを良くし、血液をサラサラにして、肌の細胞壁の原料になるのでお勧めです。かつ、新陳代謝を高めるので体重を落とせます。イタリア人は毎朝オリーブオイルを大さじ1杯飲む習慣がありますが、寝る前がいいでしょうね。
W.食物繊維とビタミンや酵素をたっぷりとりましょう
 野菜と果物をしっかり食べましょうということです。もちろん、果物は果糖が含まれているので摂りすぎはいけません。ミカン1個、バナナ1本、リンゴ1個程度は身体に負担にはなりません。積極的に食べましょう。20歳過ぎると、身体の中の酵素は少なくなっていきます。食べ物で補充するしかないので、野菜や果物を摂りましょう。酵素を多く含んでいる食用の酢もいいですよ。糖尿病の人は果物に神経質になった方がよいかも。
野菜はしっかり食べましょう。野菜なら何でもボール一杯を食べるようにお勧めします。万能の野菜はブロッコリーです。便通にもよいし、認知症や癌防止にもなります。そしてキャベツを食べることをお勧めします。1週間に1玉を食べるように習慣化しましょう。ぶつ切りにしてポン酢をかけてモリモリ食べるといいですね。食前にキャベツを食べると、その後の糖質の吸収を低下させるのでお勧めです。特に、揚げ物を食べるときには必ずキャベツの千切りを食べるように習慣化してください。揚げ物では使う油と衣が身体に悪いので、あえて衣を外して食べるとよいでしょう。でも、それだとおいしくないので、衣を食べても野菜を多くとるように心がけて、食後にビタミンCを一杯摂ることをお勧めします。
 生野菜食べるときにマヨネーズを使うのは慎重にしましょう。自分で作ったマヨネーズなら安心でしょうけど、市販のマヨネーズはサラダオイルを使っているので要注意です。太る心配はしないでよいのですが、サラダオイルによる老化現象がボデーブローのように後になってこたえてきます。ドレッシングにはエゴマ油を用いるとよいでしょう。塩は控えめにしたいですね。癌細胞は塩分が好きなんですよ。
 大根は年中食べられるので、ご飯におろし大根を乗せて食べると糖質の吸収を低下させるので便利です。大根には水溶性と非水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。おでんの大根はおいしくて体にいいのでじゃんじゃん食べましょう。かつてテレビの『おしん』で大根飯を食べているシーンがありました。貧しい人が食べる大根飯というイメージでしたが、昆布と鰹節で出汁を取って炊いた大根飯はとても味わい深く、そして食物繊維も多くて糖質の吸収を抑えてくれるので身体にはとてもいいのですよ。大根と同じくらい重要な食材にコンニャクがあります。糖質ゼロで腸を掃除してくれるので安心して食べられます。 
 海藻は水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるので、みそ汁にワカメやアオサを入れるのはベターです。しかし、女性は海藻を男性ほど摂取しないほうがよいでしょう。甲状腺疾患になりやすいからです。みそ汁に入れたり、ときにモズクを食する程度にしましょう。焼きのりは葉酸が豊富なので大腸がんの予防になります。でも女性の場合、摂りすぎはいけないので、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、レバー、枝豆などで葉酸を補うようにしましょう。アルコールを分解するのに葉酸を消費するので、酒飲みには大腸がんが多いのですよ。
X.発酵食品
 お勧めはぬか漬け、納豆、そしてキムチです。納豆は夕食後が良いですね。それも毎日食べるように習慣化してください。炭水化物を制限すると、小腹が空くので、食事の最後に納豆でお腹を膨らませると、寝ているときに腸内を整えてくれます。ヨーグルトやヤクルトも体にいいのですが、商品のラベルを見てください。ブドウ糖果糖液糖が必ず含まれているので、太りやすい原因になります。そして、ヨーグルトは牛乳を使って発酵させるので、この牛乳を控えるためにもヨーグルトは避けたいですね。牛乳はカルシウムが多く含まれているので、骨粗しょう症の予防になると言われているけど、実はそうではないんです。確かにカルシウムの吸収は良いのですが、すぐに腎臓から排泄されるので、ゆっくりカルシウム濃度を高める小魚の方がいいのですよ。牛乳をよく飲む北欧の人に骨粗しょう症が多いと言われています。
さらに、漬物の塩分も控えめにしたいので漬物よりも納豆を勧めます。キムチも優れた発酵食品です。ラベルに調味料として何を使っているかを調べて食べるようにしてください。
それと乳製品は牛乳を使うので腸が汚れる危険性が高いのが気になります。牛乳は育ち盛りの子どもには優れた食品ですが、40歳を超すと、無理にとらないほうが良いでしょう。チーズも乳製品なのでほどほどに。というのは、牛乳は癌細胞の分裂を増加させる因子が含まれているので、予防のためにも少量飲んで、カルシウムは野菜や果物、そして小魚で補うほうがよいでしょう。
Y.たんぱく質は安心して食べよう
 油ギトギトの牛肉は太るイメージがあるでしょう。でも、実際はそんなに太りません。肉に添えられているジャガイモやパンなどが肥満の原因なのです。
良質のたんぱく質は卵です。卵は黄身のコレステロールと白身のたんぱく質から成ります。卵は1日に5,6個食べても太らないし、コレステロールの心配もありません。コレステロールは細胞膜やホルモンや胆汁の原料になるのでそれほど気にすることはありません。ゆで卵ダイエットが以前流行ったように、卵の油とたんぱく質ではカロリーが高い割には太らないのです。悪いのは、炭水化物を減らして、たんぱく質だけを食するという方法が悪かったのです。必ず、このようなやり方ではリバウンドします。
 青魚に含まれるDHAやEPAは身体に必要なのでしっかり食べましょう。そして、大豆製品が最高のたんぱく質になります。枝豆は納豆、豆腐に次ぐ良質のたんぱく質だと考えてよいでしょう。肉、魚、大豆の3つをバランスよく食べましょう。たんぱく質は腸で分解されてアミノ酸になって身体に吸収されます。そのアミノ酸を使ってたんぱく質を合成し人間は生きているのです。遺伝子の命令はこのたんぱく質で伝えられます。そして細胞膜や軟骨に欠かせないコラーゲンもたんぱく質から作られます。老化現象はこのコラーゲン不足も原因の一つです。
 それではコラーゲンはどうやって作られるでしょうか。アミノ酸を数珠つなぎにつないで作るのですが、その時に、ビタミンCが必要なのです。ですので、アンチエイジングにはビタミンCをたっぷりとる必要があります。コラーゲンは細胞の壁を作るのに欠かせません。コラーゲンが含まれている細胞はしっかり立方体を維持しますが、少ないとひしゃげた細胞になって、皮膚に張りがなくなり、ぶよぶよしてくるのです。ビタミンCは4時間で分解されるので、ドラッグストアで購入してちょこちょこ飲んでくださいね。1か月もすると、肌のシミは薄くなり、肌のつやもよくなってきます。
Z.紫外線を避けること
 これは女性であれば常識。ところが、まったく紫外線を浴びないのも健康に悪い、ということも知っておきましょう。1日に15分程度は外出時に紫外線に当たることを勧めます。紫外線はビタミンDを作るのに必要ですからね。骨を丈夫にしてくれます。また15分程度の紫外線を肌に活気を与えてくれるので、買い物や散歩程度は問題ありません。15分以上歩くときは、サングラスはかけた方がいいでしょう。還暦を過ぎるころから白内障になる危険性が高くなります。でも、白内障になっても、硝子体がビタミンCを含んでいることから積極的に大量のビタミンCを摂ると白内障の進行をストップしてくれます。
[.実際の食事療法
 さー、これから実践編です。おいしく食べて健康になりましょう。
 1.日頃の食生活を見ましょう
 1日に何度食事をしていますか。もし、3度食べているのであれば、その内の1回は炭水化物を抜きましょう。2度だったら、その内の1回は炭水化物を半分に減らしましょう。そして減らした炭水化物の代わりにたんぱく質と野菜を食べましょう。
 2.具体的には
 朝食:パンと牛乳と目玉焼き/みそ汁にご飯と焼き魚だったら、
    ⇒パン/ご飯を止めて、目玉焼きと野菜ジュース。小腹がすくならGI値20以下の果物で補いましょ      う。野菜ジュースは市販のものでいいですよ。私の朝食は野菜ジュースだけです。時々、野菜ジュー     スとともにカゴメのラブレを飲みます。それで昼食までお腹が空くことはありません。
 昼食:いつものように食べましょう。ご飯や麺類を食べることが多いでしょうね。野菜と一緒に食べるか、あ    るいは最初に野菜を食べて最後に炭水化物としましょう。
 夕食:野菜をバリバリ食べることから始めましょう。甘いトマトは感心しません。その次に、たんぱく質、発    酵食品を食べます。最後にご飯を軽くいっぱい食べて終わり。それも納豆ご飯にするとよい。卵料理は    お勧めです。食べる順番も重要ですよ。炭水化物は最後に食べましょう。この時に、上に述べたことを    頭に入れて食しましょうね。小腹が空きそうだったら、野菜やたんぱく質で補いましょう。この時期、    鍋物がベストでしょうね。野菜をたっぷり食べて、肉、魚、豆腐でお腹を満たしましょう。最後のうど    んやちゃんぽんは控えます。最後に、ナッツ類を一つかみ食べて終了。クルミやアーモンドがいいで     しょう。
 3.注意事項
 @ リバウンドの危険性が高くならないように1ヶ月で2s以上体重を落とさないことを守りましょう。
 A お腹が空いても甘いものや炭水化物を避けてGI値20程度の果物やナッツ類を食べる。
 B 麺類は1週間のうちにご褒美として1、2回食べるようにすること。
    ⇒禁止するとよくないです。食事は楽しくおいしく食べましょう
 C 冷たいものは避けること。ビールはとりあえず小コップに一杯だけにする。
 D アルコールは飲みすぎないように。日本酒やビールは糖質が多いので、飲むときは焼酎か赤ワインかウィ   スキー。
   ⇒ロックは止めてお湯割りがいいでしょう
    氷で身体を冷やすと新陳代謝が低下して脂肪を増やすように身体が反応します。
   ⇒葉酸を補うためにレバー、ブロッコリー、キャベツ、のり、枝豆がベター。
   ⇒アルコールが肝臓で分解されてアセトアルデヒドになり、口の中に分泌されて舌癌や喉頭癌や食道癌の    原因になるので、寝る前にきちんと歯を磨いて、舌をきれいにして寝るように心がけましょう。
 
 以上、ネットなどで新情報を得て、おいしく食事しましょう。昨日、正しいと言われたことが明日には悪い、と言われることがよくあります。常に、新しい情報を得るように、勉強してくださいね。最後に適度な運動は続けましょうね。週に2、3日は30分以上の散歩を心がけましょう。では、健闘を祈ります。
posted by 川谷大治 at 10:46| Comment(0) | 日記